そうめんが体重増加の原因に?効果的な楽しみ方とおすすめアレンジレシピ3選

生活

そうめんは体重に影響を及ぼすと感じますか?軽やかでヘルシーな印象を持つ一方で、炭水化物が主成分であるために体重増加が心配されることもあります。 そうめんについては、「太る」とも「痩せる」とも言われますが、実際のところはどうなのでしょうか?

そうめんを単独で大量に食べると、体重が増える可能性があります。 メインの食事としてそうめんだけを食べると、太りやすくなることがありますから、適量を守ることが重要です。また、太らないためのポイントを押さえることも大切です。

この記事では

  • そうめんの適切な食べ方
  • 他の麺類と比較した場合のそうめんの影響
  • 太りにくい食べ方
  • 手軽で美味しいそうめんのアレンジレシピ

これらを学べば、そうめんを食べつつ効率的にダイエットすることが可能です。

そうめんと体重増加の関係

そうめんを3束以上食べると太りやすい?

そうめんの主成分である小麦粉は、約75%が炭水化物です。 炭水化物は重要な栄養素ではありますが、摂取量が多いと体重増加を招くことがあります。

「適量」とはどれくらいでしょうか?農林水産省の食事バランスガイドによると、以下が適量とされています。

  • ご飯は一食で1~2杯
  • 麺類は一食で一人前

この量を超えると「食べ過ぎ」とされます。では、白ご飯と比べた場合、150gを基準に考えてみましょう。

以下の表に、そうめんと白ごはんの栄養成分をまとめました。

食品 カロリー (kcal) 脂質 (g) 炭水化物(糖質類) (g)
そうめん(茹でた時) 171 0.6 38.7
白ごはん 236 0.5 54.2

引用元:食品成分データベース(文部科学省)より

実際に、白ごはんと同じ量を比較してみると、そうめんの方がカロリーや糖質が少ないことがわかります。そのため、白ごはんをそうめんに置き換えることで、カロリー摂取を減らすことができます。

ただし、注意が必要です。通常、そうめんは150g(約1束)以上を食べることが多く、この量はだいたい1束に相当します。標準的な食事量である2束を茹でると、約350kcalとなります。1人前である2束は、おおよそ白ごはん2杯分に相当するカロリーです。そうめんを食べる際は、「1回の食事で2束まで」と考えると適量となります。

麺類で最もカロリーが高いのはパスタ!他の麺類とのカロリー比較

そうめんの過剰な摂取は体重増加につながる可能性がありますが、他の麺類と比べてどうなのかを知るのも興味深いです。例えば、白ごはん一杯分(150g)の量で麺類を比較すると、以下のようになります。

ここで、うどん、そうめん、パスタ、そばの栄養成分をまとめた表を示します。

食品 カロリー (kcal) 脂質 (g) 糖質 (g)
うどん 143 0.6 29.3
そうめん 171 0.6 35.0
パスタ 225 1.4 42.8
そば 195 1.5 24.5

参考:食品成分データベース

カロリーと糖質の比較について

  • カロリーが最も低いのは「うどん」
  • 糖質が最も少ないのは「そば」
  • カロリーと糖質の両方で最も高いのは「パスタ」

麺類の一食分の量はそれぞれ異なるため、一食当たりの比較が重要です。

そうめんの一人前について

乾麺100gのそうめんを茹でると、約270g〜300gになります。

その栄養価は以下の通りです。

  • カロリー: 342kcal
  • 脂質: 1.2g
  • 糖質: 69.9g

うどんの一人前について

乾麺100gのうどんを茹でると、約260gになります。

その栄養価は以下の通りです。

  • カロリー: 247kcal
  • 脂質: 1.0g
  • 糖質: 50.7g

そばの一人前について

乾麺100gのそばを茹でると、約250gになります。

その栄養価は以下の通りです。

  • カロリー: 325kcal
  • 脂質: 2.5g
  • 糖質: 24.5g

パスタの一人前について

乾麺100gのパスタを茹でると、約250gになります。

その栄養価は以下の通りです。

  • カロリー: 375kcal
  • 脂質: 2.3g
  • 糖質: 71.3g

これらのデータから、カロリーと糖質が高いのはパスタ、カロリーが低いのはうどん、糖質が低いのはそばという結果が得られます。

毎日そうめんを食べても大丈夫?太らないための食べ方4選

そうめんを毎日食べても問題ありませんが、適量を守ることが重要です。太らないためのポイントを4つ紹介します。

よく噛んで食べる

そうめんは滑らかで食べやすいため、よく噛むことで満腹感が得られます。ゆっくり噛むことで満腹中枢が刺激されるためです。

温かい麺にする

そうめんは通常冷たくして食べますが、温かいにゅうめんにすると体の代謝が活性化し、太りにくくなります。

昼食や朝食で食べる

活動量が減る夜よりも、昼食や朝食でそうめんを食べることがおすすめです。これにより消費カロリーを増やすことができます。

他の食材と一緒に食べる

そうめんは野菜やたんぱく質と一緒に摂ることで栄養バランスが向上し、食べ過ぎを防ぐことができます。特に、たんぱく質と組み合わせると血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

詳しいアレンジレシピは、次で紹介します。

アレンジ次第で健康的!そうめんを使った太らないおすすめレシピ3選

手軽に作れるアレンジそうめんレシピを3つご紹介します。これらのレシピを使えば、そうめんの量を少なくしても楽しく美味しく食べることができます。

トマトとツナのそうめん

サッパリとした味わいが魅力の、とても簡単なレシピです。

【材料】(2人分)

  • そうめん:3〜4束
  • トマト:1個
  • ツナ缶:小1缶
  • ごま油:小さじ1
  • 大葉:5枚
  • 市販のめんつゆ:適量

【作り方】

  1. そうめんを茹でて、流水で冷やしながらもみ洗いします。
  2. トマトは皮を剥いてざく切りにします。
  3. 切ったトマトにツナとごま油を混ぜ、茹でたそうめんにのせます。
  4. 大葉を細かく切って、そうめんの上に散らします。

温かいにゅうめんのかきたま風

温かいにゅうめんはむくみ防止にも効果的です。単に卵を加えるだけでなく、他の具材も加えることでアレンジ自在です。

【材料】(4人分)

  • そうめん:1束
  • 卵:1〜2個
  • ☆だし汁:1000ml
  • ☆薄口しょうゆ:大さじ1.5
  • ☆塩:小さじ0.5
  • ☆料理酒:大さじ1
  • ☆砂糖:小さじ1

【作り方】

  1. そうめんを茹で、もみ洗いしておきます。
  2. 鍋に☆の材料を入れて沸騰させます。
  3. 茹でたそうめんを鍋に入れ、沸騰したら溶き卵を流し入れます。
  4. 卵がふわっと浮き上がったら火を止めます。

納豆と温泉卵のぶっかけそうめん

子供から大人まで人気のあるメニューです。

【材料】(1人前)

  • そうめん:1〜2束
  • 納豆:1パック
  • ネギ:5cm
  • めんつゆ(薄めたもの):150ml
  • ごま油:適量
  • 温泉卵:1個
  • 刻み海苔:適量

【作り方】

  1. そうめんを茹でて冷やします。
  2. ネギをみじん切りにし、納豆と混ぜます。
  3. 混ぜた納豆にめんつゆを少し加えてさらに混ぜます。
  4. 冷えたそうめんに納豆のミックスと温泉卵をのせます。
  5. 最後にごま油と刻み海苔をトッピングして完成します。

【まとめ】そうめんを上手に活用して健康的に

そうめんは単品で過剰に摂取すると太りやすいですが、他の食材と組み合わせることでそのリスクを減らすことができます。

これらの簡単で健康的なレシピを試してみてはいかがでしょうか。

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