ダイエット中でも安心!カロリーを気にする方におすすめの飴の選び方と食べ方

雑学

飴は小腹が空いた時や喉の痛みを和らげるのに便利なお菓子です。小さな見た目ですが、ついつい多く食べてしまうこともありますね。飴はカロリーが高く、特に糖質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。しかし、ダイエット中の方でも安心して楽しめる飴の選び方と食べ方をご紹介します。食べる量や種類に注意すれば、飴がダイエットの障害になることはありません。以下、重要なポイントを解説します。

  • 飴が体重増加の原因となる主な3つの理由
  • ダイエット中でも安全に楽しめる飴の選び方と食べ方
  • 飴に関するよくある質問とその回答

これで、ダイエット中の方も飴を楽しむことができます。

 なぜ飴で体重が増えるのか?3つの理由

飴を多く食べると体重増加のリスクがあります。その主な理由は以下の通りです。

  • 糖質が主成分である
  • 血糖値を急激に上昇させる
  • 少量で満足感が得られにくい

 理由①糖質が主成分である

飴は主に砂糖や水飴、香料、着色料などから成り立っており、大部分が砂糖と水飴です。一般的な飴1粒に含まれる糖質とカロリーを以下にまとめました。

飴の種類 糖質 カロリー
ミルキー(3.6g) 2.9g 15kcal
パインアメ(4.8g) 4.7g 18.7kcal
龍角散のど飴(2.7g) 2.63g 10kcal
チュッパチャップス ストロベリークリーム味(12g) 11g 47kcal

表からも明らかなように、飴にはその重さにほぼ等しい量の糖質が含まれています。

各飴は個別にカロリーが低めですが、複数食べるとカロリーの総量が増えてしまいます。特に大きな飴の場合、一粒あたりのカロリーが高くなりがちです。例えば、チュッパチャップス一本はクッキー一枚とほぼ同じカロリー(47kcal)を持っています。飴は低カロリーだと思われがちですが、種類によっては他のスナックと同様にカロリーが高いものもありますので、注意が必要です。

 理由②血糖値が急上昇しやすい

砂糖を主成分とする飴は、糖質が豊富で血糖値を急激に上げることがあります。血糖値が上がると、そのバランスを取るために大量のインスリンが分泌されます。糖質は必要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると体内で脂肪として蓄積されやすくなります。インスリンは過剰な糖分を脂肪に変え、体内に蓄えることで太りやすくなるのです。

理由③食べ過ぎやすい小さなサイズ

飴はその小さなサイズのため、気づかないうちにたくさん食べてしまうことがあります。喉の痛みを和らげたり、禁煙や妊娠中のつわり対策として飴を利用することも多いですが、これが過食を招く原因となることがあります。さらに、飴を噛むことで物足りなさを感じ、追加でさらに多く食べてしまうこともあります(私もそうです)。常に飴を口にしていると、血糖値が持続的に高い状態が続き、太りやすい状態になります。たとえ一粒のカロリーが低くても、多く食べればそれだけカロリーが積み重なるため、注意が必要です。

ダイエット中でもOK!賢い飴の食べ方で太りにくく

飴が好きだけれど体重が気になる方へ、太りにくい飴の食べ方を3つご紹介します。

  • 1日の糖質摂取量を25g以下に抑える
  • 空腹時に飴を1個食べることで効果的
  • 糖質オフまたはカロリーオフの飴を選ぶ

まず、飴を適量にすることが非常に重要です。

世界保健機関(WHO)では、1日の糖質摂取量を25g以下に抑えることを推奨しています。飴の種類によって糖質の量は異なりますが、その量を知ることがダイエット中の飴の食べ方を決定する鍵となります。飴の糖質量を具体的に把握するのが難しい場合は、飴の重さから大まかに計算する方法もあります。例えば、ミルキー1粒の糖質は2.9g、これを8粒食べると約23.2gの糖質になります。この量はほぼ1日の糖質摂取量の上限に達するため、他の食品からの糖質摂取がある場合は、さらに飴の数を減らすことが望ましいです。

昼間に1粒だけで効果的

ダイエット中は、昼間に飴を1粒だけ食べることでインスリンの働きを利用し、満足感を得ることができます。これにより、他のスナックを摂る必要がなくなり、カロリーや糖質の過剰摂取を防ぐことが可能です。おやつの時間を定めて、間食を「飴1粒のみ」とすることで、ダイエットに効果的です。

時間帯 注意点
空腹時 飴をたくさん食べると血糖値が急上昇し、インスリンが必要以上に分泌されるため避けた方が良い
寝る前 脂肪が蓄積されやすくなるため食べない方が良い

飴を摂る際には、そのタイミングと量に注意することが重要です。

カロリー控えめの飴を選ぶ

飴のカロリーを減らすことは、体重管理に役立ちます。無糖やカロリーが低い飴であれば、ダイエット中でも安心して食べることができます。

まとめ

飴による体重増加の主な原因は次の3つです。

  • 主成分が糖質である
  • 血糖値が急激に上がりやすい
  • 小さいために満足感が得にくい

体重を増やしにくくするための飴の食べ方には、次のような方法があります。

  • 1日の糖質摂取量を25g以下に抑える
  • ダイエット中は空腹時に飴を1個食べると効果的
  • 無糖または低カロリーの飴を選ぶ

飴は小さいですが糖質が豊富なため、カロリーの過剰摂取にならないように注意して食べましょう!

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